Dîner – Fourchette & Nutrition

Name: Filet de dorade au citron, légumes d'été rôtis et pommes de terre grenaille
Prep time: 15 min
Cook time: 35 min
Total time: 50 min
Yield: 2 personnes
Cuisine: Méditerranéenne
Ingredients: 2 filets de dorade (300 g); 1 citron bio; 4 cuillères à café d'huile d'olive; 1 branche de thym; Quelques feuilles de persil frais; 350 g de pommes de terre grenaille; 1 petite courgette; 1 poivron rouge; 1 petit oignon rouge; 1 cuillère à café d'herbes de Provence; Sel; Poivre

Filet de dorade au citron, légumes d’été rôtis et pommes de terre grenaille

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 14 Jul 2026 19:47:22 +0000

Ce filet de dorade au citron, légumes d’été rôtis et pommes de terre grenaille est une recette légère, colorée et pleine de saveurs méditerranéennes. La dorade, à la chair fine et délicate, est cuite simplement au four avec du citron et des herbes aromatiques, tandis que les légumes d’été rôtis développent des saveurs légèrement caramélisées. Les pommes de terre grenaille complètent ce plat pour un repas équilibré, riche en protéines et en légumes.

Facile à préparer, ce filet de dorade au four est parfait pour un déjeuner ou un dîner estival. Une recette saine et gourmande qui met en valeur les produits de saison.

Un plat ensoleillé aux saveurs méditerranéennes

La dorade est un poisson particulièrement apprécié pour sa chair tendre et son goût délicat. Associée à des légumes rôtis et à quelques pommes de terre grenaille, elle compose une assiette complète, généreuse et naturellement équilibrée.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La dorade est riche en protéines de haute qualité.
Les légumes rôtis apportent fibres, vitamines et antioxydants.
Les pommes de terre grenaille fournissent une énergie progressive.
Une cuisson au four simple et peu grasse.
Un repas complet prêt en moins d’une heure.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 450Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le poisson

2 filets de dorade (environ 300 g)
1 citron bio
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 branche de thym
Quelques feuilles de persil frais
Sel
Poivre

Pour l’accompagnement

350 g de pommes de terre grenaille
1 petite courgette
1 poivron rouge
1 petit oignon rouge
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à café d’herbes de Provence
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les légumes

Préchauffez le four à 190°C.

Lavez les pommes de terre grenaille.

Coupez la courgette en rondelles épaisses, le poivron en lanières et l’oignon en quartiers.

Déposez les légumes et les pommes de terre sur une plaque.

Ajoutez l’huile d’olive, les herbes de Provence et un peu de poivre.

Mélangez puis enfournez pendant 25 minutes.

2. Cuire la dorade

Ajoutez les filets de dorade sur une seconde plaque ou directement à côté des légumes si la place le permet.

Disposez quelques rondelles de citron et le thym sur le poisson.

Arrosez avec l’huile d’olive restante.

Enfournez 10 à 12 minutes, selon l’épaisseur des filets.

3. Finaliser

Parsemez les filets de persil frais ciselé.

Ajoutez un filet de jus de citron juste avant de servir.

4. Servir

Répartissez les légumes rôtis et les pommes de terre grenaille dans les assiettes.

Ajoutez les filets de dorade.

Servez immédiatement.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques tomates cerises ou des olives noires aux légumes.

Plus parfumée

Ajoutez quelques câpres ou un peu d’aneth frais sur le poisson.

Plus croquante

Ajoutez quelques câpres ou un peu d’aneth frais sur le poisson.

Mon conseil de diététicienne :

La dorade est un excellent poisson à intégrer régulièrement au menu. Sa chair est naturellement maigre tout en apportant des protéines de grande qualité. Une cuisson courte au four permet de préserver son moelleux et ses qualités nutritionnelles.

Conservation.

Le poisson est meilleur dégusté juste après cuisson.

Les légumes rôtis et les pommes de terre grenaille peuvent être conservés 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est légère et pleine de saveurs.
Elle est riche en protéines.
Elle met les légumes d’été à l’honneur.
Elle est simple à préparer.
Elle est idéale pour un repas en famille.
Elle est colorée et gourmande.
Elle est parfaite pour varier les poissons.

Conchiglioni farcis ricotta-épinards

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 14 Jul 2026 19:38:27 +0000

Ces conchiglioni farcis à la ricotta et aux épinards sont une recette végétarienne généreuse, fondante et pleine de saveurs. Les grandes pâtes sont garnies d’une farce crémeuse à base de ricotta, d’épinards et de parmesan, puis gratinées au four dans une sauce tomate légère. Un plat complet qui plaît à toute la famille.

Faciles à préparer à l’avance, ces conchiglioni ricotta-épinards sont parfaits pour un déjeuner dominical ou un dîner convivial. Une recette réconfortante qui met à l’honneur des ingrédients simples et équilibrés.

Une alliance sucrée-salée pleine de fraîcheur

Les nectarines légèrement rôties développent des arômes plus intenses qui se marient parfaitement avec la fraîcheur du chèvre. Une recette simple qui met les produits d’été à l’honneur.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La ricotta est naturellement plus légère que de nombreux autres fromages.
Les épinards apportent fibres, fer et vitamines.
Une recette végétarienne riche en protéines.
Un gratin gourmand sans excès de matières grasses.
Idéale pour le batch cooking.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les conchiglioni

16 conchiglioni (environ 140 g)
200 g de ricotta
200 g d’épinards frais (ou surgelés bien égouttés)
20 g de parmesan râpé
1 gousse d’ail
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 pincée de noix de muscade
Sel
Poivre

Pour la sauce

300 g de coulis de tomates
1 petit oignon
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café d’origan
Quelques feuilles de basilic frais

Aux fourneaux.

1. Cuire les pâtes

Faites cuire les conchiglioni 2 minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet.

Égouttez-les puis laissez-les refroidir sur un torchon propre.

2. Préparer la farce

Émincez l’ail.

Faites-le revenir dans l’huile d’olive.

Ajoutez les épinards et laissez-les tomber quelques minutes.

Égouttez-les soigneusement puis hachez-les grossièrement.

Mélangez-les avec la ricotta, le parmesan, la noix de muscade, le sel et le poivre.

3. Préparer la sauce

Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive pendant 3 minutes.

Ajoutez le coulis de tomates et l’origan.

Laissez mijoter 10 minutes.

4. Garnir les conchiglioni

Préchauffez le four à 180°C.

Versez la moitié de la sauce tomate dans un plat à gratin.

Farcissez les conchiglioni avec la préparation ricotta-épinards puis disposez-les dans le plat.

Recouvrez avec le reste de sauce.

Parsemez de quelques feuilles de basilic.

5. Cuire

Enfournez pendant 20 minutes.

Servez bien chaud.

Variantes à tester

Plus riche en légumes

Incorporez quelques dés de courgette dans la sauce tomate.

Plus parfumée

Ajoutez du zeste de citron dans la farce.

Plus gourmande

Ajoutez quelques dés de mozzarella avant d’enfourner.

Mon conseil de diététicienne :

Égouttez soigneusement les épinards avant de les mélanger à la ricotta : la farce restera bien crémeuse sans rendre d’eau pendant la cuisson. Une salade verte accompagne parfaitement ce plat et apporte encore davantage de fraîcheur.

Conservation.

Les conchiglioni se conservent 3 jours au réfrigérateur.

Ils peuvent également être congelés avant ou après cuisson.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est très réconfortante.
Elle est riche en protéines.
Elle permet de manger davantage de légumes.
Elle est idéale pour préparer plusieurs repas.
Elle est parfaite pour toute la famille.
Elle est simple à réaliser.
Elle est aussi bonne réchauffée.

Tartines grillées au chèvre frais, nectarines rôties et miel

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Tue, 14 Jul 2026 19:29:23 +0000

Ces tartines grillées au chèvre frais, nectarines rôties et miel sont une recette estivale aussi simple que raffinée. Le chèvre frais apporte une texture crémeuse, les nectarines rôties révèlent toute leur douceur et une touche de miel vient délicatement relever l’ensemble. Le tout est servi sur un pain complet croustillant pour un repas équilibré, gourmand et riche en saveurs.

Prêtes en moins de 20 minutes, ces tartines au chèvre et nectarines sont idéales pour un déjeuner léger, un dîner accompagné d’une salade ou un brunch estival. Une recette qui sublime les fruits de saison tout en restant parfaitement équilibrée.

Une alliance sucrée-salée pleine de fraîcheur

Les nectarines légèrement rôties développent des arômes plus intenses qui se marient parfaitement avec la fraîcheur du chèvre. Une recette simple qui met les produits d’été à l’honneur.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le chèvre frais apporte des protéines et du calcium.
Les nectarines sont riches en fibres et en vitamines.
Le pain complet favorise une satiété durable.
Une recette rapide et très gourmande.
Idéale pour profiter des fruits d’été.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

10 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 420Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

4 tranches de pain complet de campagne (environ 120 g)
100 g de chèvre frais
2 nectarines bien mûres
2 cuillères à café de miel
1 cuillère à café d’huile d’olive
Quelques feuilles de basilic frais
Quelques tours de moulin à poivre

Pour accompagner :

100 g de salade verte
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de vinaigre balsamique

Aux fourneaux.

1. Griller le pain

Préchauffez le four à 200°C.

Déposez les tranches de pain sur une plaque et faites-les griller 5 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes.

2. Rôtir les nectarines

Coupez les nectarines en quartiers.

Faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement caramélisées.

Ajoutez le miel en fin de cuisson.

3. Monter les tartines

Tartinez généreusement le pain grillé avec le chèvre frais.

Disposez les quartiers de nectarines encore tièdes.

Ajoutez quelques feuilles de basilic et un peu de poivre.

4. Servir

Accompagnez les tartines d’une salade verte assaisonnée.

Servez immédiatement.

Variantes à tester

Plus croquante

Ajoutez quelques noix ou noisettes concassées.

Plus parfumée

Remplacez le basilic par du thym frais ou du romarin.

Plus gourmande

Ajoutez quelques lamelles de jambon cru.

Mon conseil de diététicienne :

Choisissez des nectarines bien mûres : elles développeront naturellement une saveur sucrée qui limitera le besoin d’ajouter du miel. Accompagnées d’une salade verte, ces tartines constituent un repas complet, équilibré et particulièrement rassasiant.

Conservation.

Les nectarines rôties peuvent être préparées quelques heures à l’avance.

Assemblez les tartines juste avant de servir afin que le pain conserve tout son croustillant.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 20 minutes.
Elle est originale et pleine de fraîcheur.
Elle met les fruits d’été à l’honneur.
Elle est idéale pour un déjeuner léger.
Elle est simple à réaliser.
Elle est riche en saveurs.
Elle plaît à toute la famille.

Brochettes de poulet, maïs grillé et salade de tomates

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 14:04:22 +0000

e chili sin carne aux haricots rouges est une recette végétarienne généreuse, riche en saveurs et particulièrement réconfortante. Préparé avec des haricots rouges, des légumes, des tomates et des épices douces, il constitue un repas complet, riche en protéines végétales et en fibres. Servi avec un peu de riz complet, il offre un excellent équilibre nutritionnel.

Facile à préparer et encore meilleur réchauffé, ce chili sin carne maison est parfait pour les repas de semaine, le batch cooking ou les grandes tablées. Une recette conviviale qui permet de cuisiner davantage de légumineuses au quotidien.

Un repas estival complet et gourmand

Les grillades révèlent toute la saveur naturelle du poulet et du maïs. La fraîcheur de la salade de tomates équilibre parfaitement l’assiette pour un repas léger, complet et particulièrement rassasiant..

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet est riche en protéines et pauvre en matières grasses.
Le maïs apporte des glucides complexes et des fibres.
Les tomates sont riches en vitamine C et en lycopène.
Une recette idéale au barbecue ou à la plancha.
Facile à préparer et conviviale.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 460Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les brochettes

300 g de blanc de poulet
1 cuillère à soupe de jus de citron
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café d’herbes de Provence
1 gousse d’ail hachée
Sel
Poivre

Pour l’accompagnement

2 petits épis de maïs précuits
3 tomates bien mûres (ou tomates anciennes)
½ oignon rouge
Quelques feuilles de basilic frais
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de vinaigre balsamique
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer la marinade

Coupez le poulet en gros cubes.

Mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le paprika, les herbes de Provence, l’ail, le sel et le poivre.

Ajoutez le poulet et laissez mariner 30 minutes au réfrigérateur.

2. Préparer les brochettes

Enfilez les morceaux de poulet sur les piques à brochettes.

Faites-les cuire au barbecue, à la plancha ou dans une poêle-gril pendant 12 à 15 minutes, en les retournant régulièrement.

3. Griller le maïs

Faites griller les épis de maïs pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.

4. Préparer la salade

Coupez les tomates en quartiers.

Émincez l’oignon rouge.

Ajoutez le basilic ciselé.

Assaisonnez avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et un peu de poivre.

5. Servir

Répartissez les brochettes, le maïs grillé et la salade de tomates dans les assiettes.

Servez immédiatement.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques dés de feta dans la salade de tomates.

Plus relevée

Ajoutez une pincée de piment d’Espelette dans la marinade.

Plus gourmande

Ajoutez quelques courgettes grillées ou des poivrons à la plancha.

Mon conseil de diététicienne :

Le maïs est souvent considéré comme un simple légume, mais il constitue également une source intéressante de glucides complexes. Accompagné de poulet et d’une belle salade de tomates, il permet de composer un repas complet sans avoir besoin d’ajouter de pain ou de féculents supplémentaires.

Conservation.

Les brochettes se conservent 48 heures au réfrigérateur.

La salade de tomates est meilleure préparée au dernier moment afin de conserver toute sa fraîcheur.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est idéale au barbecue.
Elle est riche en protéines.
Elle met les légumes d’été à l’honneur.
Elle est simple à préparer.
Elle est complète et rassasiante.
Elle est parfaite pour recevoir.
Elle plaît aux petits comme aux grands.

Chili sin carne aux haricots rouges

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 13:53:14 +0000

Ce chili sin carne aux haricots rouges est une recette végétarienne généreuse, riche en saveurs et particulièrement réconfortante. Préparé avec des haricots rouges, des légumes, des tomates et des épices douces, il constitue un repas complet, riche en protéines végétales et en fibres. Servi avec un peu de riz complet, il offre un excellent équilibre nutritionnel.

Un plat végétarien aussi gourmand que nourrissant

Le chili sin carne reprend tous les codes du célèbre chili con carne, mais remplace la viande par des haricots rouges. Les épices, les légumes et les tomates mijotées développent des saveurs riches et réconfortantes, sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de matières grasses.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les haricots rouges sont riches en protéines végétales et en fibres.
Les légumes augmentent naturellement le volume du repas.
Une recette économique et rassasiante.
Les épices apportent beaucoup de saveurs sans excès de sel.
Idéale pour préparer plusieurs repas à l’avance.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour le chili

250 g de haricots rouges cuits et égouttés
100 g de maïs en grains
1 poivron rouge
1 oignon
2 gousses d’ail
400 g de tomates concassées
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de paprika fumé
1 cuillère à café de chili doux
½ cuillère à café d’origan
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Sel
Poivre

Pour accompagner

100 g de riz complet cru

Aux fourneaux.

1. Cuire le riz

Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet.

Égouttez-le puis réservez.

2. Préparer la base du chili

Émincez l’oignon.

Hachez l’ail.

Coupez le poivron en petits dés.

Faites revenir l’ensemble dans l’huile d’olive pendant 5 minutes.

3. Préparer le chili

Ajoutez le concentré de tomate, les tomates concassées, le cumin, le paprika fumé, le chili et l’origan.

Laissez mijoter 10 minutes.

Ajoutez ensuite les haricots rouges et le maïs.

Poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes à feu doux.

Salez et poivrez.

4. Servir

Répartissez le riz dans les assiettes.

Ajoutez le chili sin carne.

Parsemez de coriandre fraîche avant de servir.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques dés d’avocat au moment du service.

Plus relevée

Ajoutez quelques rondelles de piment frais.

Plus riche en légumes

Incorporez une courgette ou une carotte coupée en petits dés pendant la cuisson.

Mon conseil de diététicienne :

Le chili sin carne est une excellente manière d’augmenter sa consommation de légumineuses. Pour un repas végétarien complet, associez toujours les haricots rouges à une céréale comme le riz complet : leurs protéines se complètent parfaitement et permettent d’obtenir une excellente qualité nutritionnelle.

Conservation.

Le chili sin carne se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Comme beaucoup de plats mijotés, il est souvent encore meilleur le lendemain. Il se congèle également très bien.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est riche en protéines végétales.
Elle est économique.
Elle est idéale pour le batch cooking.
Elle est très rassasiante.
Elle est pleine de saveurs.
Elle est facile à préparer.
Elle plaît à toute la famille.

Tortilla espagnole aux pommes de terre

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 10:49:03 +0000

Cette tortilla espagnole aux pommes de terre est un grand classique de la cuisine espagnole revisité dans une version plus légère. Préparée avec des pommes de terre fondantes, des œufs et des oignons doucement confits, elle offre un repas complet, riche en protéines et particulièrement rassasiant. Délicieuse chaude, tiède ou froide, elle est parfaite pour un déjeuner, un dîner ou un pique-nique.

Facile à préparer avec quelques ingrédients seulement, cette tortilla de pommes de terre s’accompagne idéalement d’une salade verte ou de crudités pour composer un repas équilibré.

Un classique espagnol revisité en version légère

Traditionnellement cuite dans une grande quantité d’huile, la tortilla peut être préparée de façon plus légère sans perdre son fondant. En limitant les matières grasses et en privilégiant une cuisson douce, on obtient une recette gourmande et parfaitement équilibrée.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les œufs apportent des protéines de haute qualité.
Les pommes de terre fournissent une énergie progressive.
Une recette simple avec peu d’ingrédients.
Délicieuse chaude comme froide.
Idéale pour le batch cooking.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

30 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 440Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

350 g de pommes de terre
4 œufs
1 gros oignon
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de persil frais ciselé (facultatif)
Sel
Poivre

Pour accompagner :

100 g de salade verte
1 tomate
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de vinaigre de cidre

Aux fourneaux.

1. Préparer les pommes de terre

Épluchez les pommes de terre puis coupez-les en fines rondelles.

Émincez l’oignon.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive.

Ajoutez les pommes de terre et l’oignon.

Laissez cuire à feu doux pendant 15 à 18 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres sans trop colorer.

2. Préparer les œufs

Dans un saladier, battez les œufs.

Salez légèrement, poivrez puis ajoutez le persil si vous le souhaitez.

Versez les pommes de terre et les oignons dans les œufs puis mélangez délicatement.

3. Cuire la tortilla

Remettez la préparation dans la poêle.

Laissez cuire 6 à 7 minutes à feu doux.

Retournez délicatement la tortilla à l’aide d’une grande assiette puis poursuivez la cuisson 4 à 5 minutes.

4. Servir

Servez chaud, tiède ou froid avec une salade verte assaisonnée.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques dés de feta.

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques poivrons grillés.

Plus parfumée

Ajoutez du paprika fumé ou quelques herbes fraîches.

Mon conseil de diététicienne :

La tortilla constitue un excellent repas lorsqu’elle est accompagnée d’une généreuse salade composée. Celle-ci apporte des fibres, du volume et de la fraîcheur, permettant d’obtenir une assiette parfaitement équilibrée sans augmenter fortement les calories.

Conservation.

La tortilla se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Elle est délicieuse froide dans une lunch box ou légèrement réchauffée à la poêle.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est très facile à réaliser.
Elle nécessite peu d’ingrédients.
Elle est riche en protéines.
Elle est parfaite chaude comme froide.
Elle est idéale pour un pique-nique.
Elle est économique.
Elle plaît à toute la famille.

Wrap méditerranéen au poulet grillé et légumes grillés

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 09:43:24 +0000

Ce wrap méditerranéen au poulet grillé et légumes grillés est une recette fraîche, équilibrée et idéale pour un déjeuner rapide ou un pique-nique. Garni de poulet tendre, de courgettes et de poivrons grillés, de fromage frais aux herbes et de quelques feuilles de salade, il offre un repas complet, riche en protéines et en légumes.

Facile à préparer à l’avance, ce wrap au poulet et légumes grillés est une excellente alternative aux sandwichs industriels. Léger, gourmand et coloré, il se transporte facilement et plaît à toute la famille.

Un déjeuner complet aux saveurs méditerranéennes

Les légumes grillés apportent une légère note sucrée qui s’accorde parfaitement avec le poulet grillé et le fromage frais. Le tout est enveloppé dans une galette de blé complet pour un repas équilibré et rassasiant.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet apporte des protéines maigres de qualité.
Les légumes grillés sont riches en fibres et en antioxydants.
La galette complète favorise une satiété durable.
Une recette facile à préparer à l’avance.
Idéale pour les repas à emporter.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 470Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

2 grandes tortillas de blé complet
250 g de blanc de poulet
1 petite courgette
1 poivron rouge
1 petit oignon rouge
60 g de fromage frais nature (type Saint-Môret® Léger ou fromage frais de chèvre)
40 g de jeunes pousses ou de roquette
2 cuillères à café d’huile d’olive1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café d’origan séché
1 cuillère à café de jus de citron
Quelques feuilles de basilic frais
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les légumes

Coupez la courgette en fines lamelles, le poivron en lanières et l’oignon en quartiers.

Badigeonnez-les légèrement d’une cuillère à café d’huile d’olive.

Faites-les griller à la plancha, au barbecue ou dans une poêle-gril pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.

2. Cuire le poulet

Coupez le poulet en fines lamelles.

Assaisonnez-le avec le paprika, l’origan, un peu de sel et de poivre.

Faites-le cuire dans une poêle avec le reste d’huile d’olive pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré.

Arrosez d’un filet de jus de citron en fin de cuisson.

3. Monter les wraps

Réchauffez légèrement les tortillas pour les assouplir.

Tartinez-les de fromage frais.

Ajoutez les jeunes pousses, les légumes grillés puis le poulet.

Parsemez de basilic frais.

Rabattez les côtés puis roulez les wraps bien serrés.

4. Servir

Coupez les wraps en deux et dégustez immédiatement.

Ils peuvent être accompagnés d’une salade de tomates ou de crudités.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques copeaux de parmesan.

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques olives noires ou quelques dés de feta.

Plus végétarienne

Remplacez le poulet par des pois chiches grillés ou du halloumi grillé.

Mon conseil de diététicienne :

Pour éviter que le wrap ne ramollisse, laissez refroidir légèrement les légumes grillés avant de les garnir. Vous pouvez également préparer tous les ingrédients à l’avance et assembler les wraps juste avant le repas pour conserver toute leur fraîcheur.

Conservation.

Les ingrédients peuvent être préparés 48 heures à l’avance et conservés séparément au réfrigérateur.

Une fois monté, le wrap est idéalement consommé dans la journée.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 30 minutes.
Elle est riche en protéines.
Elle contient une belle quantité de légumes.
Elle est idéale pour un pique-nique ou un déjeuner au bureau.
Elle est facile à personnaliser.
Elle est fraîche et gourmande.
Elle plaît à toute la famille.

Verrine de fromage blanc, pêches et crumble express aux amandes

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 09:25:46 +0000

Cette verrine de fromage blanc, pêches et crumble express aux amandes est un dessert estival frais, gourmand et naturellement équilibré. Le fromage blanc apporte une texture onctueuse et une bonne dose de protéines, tandis que les pêches juteuses et le crumble croustillant aux amandes offrent un délicieux contraste de textures.

Facile à préparer en quelques minutes, cette verrine aux pêches et fromage blanc est idéale pour terminer un repas sur une note légère ou pour un goûter gourmand. Une recette qui met les fruits de saison à l’honneur tout en restant raisonnable en sucre.

Un dessert frais qui met les fruits au premier plan

Les pêches bien mûres apportent naturellement toute la douceur nécessaire à ce dessert. Le crumble maison, préparé rapidement à la poêle ou au four, ajoute une touche gourmande sans alourdir la recette.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le fromage blanc est riche en protéines et en calcium.
Les pêches apportent fibres, vitamines et fraîcheur.
Les amandes fournissent de bons acides gras et du croquant.
Une recette peu sucrée qui met les fruits en valeur.
Un dessert rapide à préparer.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

8 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 220Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

Pour les verrines

250 g de fromage blanc à 3 % MG
2 pêches bien mûres
½ cuillère à café d’extrait de vanille
Quelques feuilles de menthe fraîche

Pour le crumble express

20 g de flocons d’avoine
15 g de poudre d’amandes
10 g d’amandes concassées
1 cuillère à café de miel
1 cuillère à café d’huile de coco ou de beurre fondu

Aux fourneaux.

1. Préparer le crumble

Dans une petite poêle, mélangez les flocons d’avoine, la poudre d’amandes, les amandes concassées, le miel et l’huile de coco.

Faites revenir à feu doux 5 à 8 minutes, en mélangeant régulièrement, jusqu’à obtenir un crumble bien doré.

Laissez refroidir.

2. Préparer les pêches

Lavez les pêches puis coupez-les en petits dés.

3. Préparer le fromage blanc

Mélangez le fromage blanc avec l’extrait de vanille.

4. Monter les verrines

Répartissez une couche de fromage blanc dans chaque verrine.

Ajoutez une couche de pêches.

Recouvrez de crumble.

Terminez par quelques dés de pêches et une feuille de menthe.

Servez bien frais.

Variantes à tester

Plus gourmande

Ajoutez quelques copeaux de chocolat noir.

Plus fruitée

Remplacez une partie des pêches par des framboises ou des mûres.

Plus parfumée

Ajoutez une pincée de cannelle ou de fève tonka.

Mon conseil de diététicienne :

Pour profiter pleinement de la saveur des pêches, choisissez-les bien mûres : elles apporteront naturellement suffisamment de douceur et limiteront le besoin d’ajouter du sucre. Vous pouvez également préparer le crumble à l’avance et le conserver plusieurs jours dans une boîte hermétique.

Conservation.

Le crumble se conserve 4 à 5 jours dans une boîte hermétique à température ambiante.

Les verrines peuvent être préparées quelques heures à l’avance, mais ajoutez le crumble juste avant de servir afin qu’il conserve tout son croustillant.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est prête en moins de 20 minutes.
Elle est riche en protéines.
Elle met les fruits de saison à l’honneur.
Elle est légère et gourmande.
Elle offre un délicieux contraste de textures.
Elle est parfaite pour un dessert d’été.
Elle plaît à toute la famille.

Salade de quinoa, nectarines grillées, feta et amandes

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 09:16:13 +0000

Cette salade de quinoa, nectarines grillées, feta et amandes est une recette estivale originale qui associe le fondant des nectarines grillées, la fraîcheur de la feta et le croquant des amandes. Le quinoa apporte des protéines végétales et des glucides complexes pour composer un repas complet, équilibré et plein de saveurs.

Facile à préparer, cette salade de quinoa aux nectarines est idéale pour un déjeuner d’été, un dîner léger ou un pique-nique. Délicieuse tiède ou froide, elle met en valeur les fruits de saison dans une version sucrée-salée particulièrement gourmande.

Une salade estivale pleine de fraîcheur

Les nectarines légèrement grillées développent une saveur plus intense et une texture fondante qui se marie parfaitement avec la feta, les jeunes pousses et le quinoa. Une recette colorée qui change des salades traditionnelles.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le quinoa apporte des protéines végétales et des fibres.
Les nectarines sont riches en vitamines et en antioxydants.
La feta apporte du calcium et des protéines.
Les amandes fournissent de bons acides gras et du croquant.
Une salade complète idéale pour les beaux jours.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 460Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

100 g de quinoa cru
2 nectarines
60 g de feta
20 g d’amandes effilées
60 g de jeunes pousses (roquette ou mélange de salades)
1 petite poignée de feuilles de basilic frais
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc
1 cuillère à café de miel (facultatif)
Poivre

Aux fourneaux.

1. Cuire le quinoa

Rincez le quinoa sous l’eau froide.

Faites-le cuire selon les indications du paquet.

Égouttez-le puis laissez-le tiédir.

2. Griller les nectarines

Coupez les nectarines en quartiers.

Faites-les revenir 2 à 3 minutes de chaque côté dans une poêle-gril ou sur une plancha légèrement huilée, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement caramélisées.

Vous pouvez ajouter un filet de miel en fin de cuisson si les fruits sont peu mûrs.

3. Préparer la vinaigrette

Mélangez l’huile d’olive avec le vinaigre balsamique blanc.

Poivrez légèrement.

4. Assembler la salade

Répartissez les jeunes pousses dans deux assiettes.

Ajoutez le quinoa, les nectarines grillées, la feta émiettée et les amandes effilées.

Parsemez de basilic frais.

Arrosez de vinaigrette puis servez immédiatement.

Variantes à tester

Plus croquante

Ajoutez quelques pistaches ou noix concassées.

Plus fruitée

Remplacez une partie des nectarines par des pêches blanches.

Plus protéinée

Ajoutez quelques pois chiches rôtis ou du blanc de poulet grillé.

Mon conseil de diététicienne :

Le quinoa constitue une excellente base pour les salades estivales grâce à sa richesse en protéines végétales et en fibres. Pour une texture encore plus agréable, laissez-le refroidir complètement avant de l’assembler avec les autres ingrédients.

Conservation.

Cette salade se conserve 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Ajoutez les amandes juste avant de servir afin qu’elles restent bien croquantes.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est fraîche et originale.
Elle est riche en protéines végétales.
Elle met les fruits d’été à l’honneur.
Elle est parfaite pour un pique-nique.
Elle est aussi bonne froide que tiède.
Elle est colorée et gourmande.
Elle se prépare facilement à l’avance.

Aubergines farcies au bœuf maigre et riz pilaf

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Mon, 13 Jul 2026 09:03:46 +0000

Ces aubergines farcies au bœuf maigre et riz pilaf sont une recette complète, savoureuse et idéale pour profiter des légumes d’été. Les aubergines fondantes sont garnies d’une farce légère à base de bœuf maigre, de tomates, d’herbes fraîches et de riz pilaf, pour un repas équilibré, riche en protéines et en fibres.

Faciles à préparer, ces aubergines farcies maison sont parfaites pour un déjeuner familial ou un dîner convivial. Une recette généreuse qui allie gourmandise et équilibre nutritionnel, tout en mettant les légumes à l’honneur.

Un grand classique revisité en version légère

Les aubergines farcies font partie des recettes incontournables de l’été. Cette version limite les matières grasses en privilégiant un bœuf maigre et une cuisson au four, tout en conservant une farce moelleuse et très parfumée.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le bœuf maigre apporte des protéines de qualité et du fer.
Les aubergines sont riches en fibres et naturellement peu caloriques.
Le riz pilaf complète le repas avec des glucides complexes.
Une recette complète et rassasiante.
Idéale pour le batch cooking.

Portions

2 personnes

Préparation

20 minutes

Cuisson

40 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 470Kcal

Gourmandise

élevée

Ingrédients.

2 aubergines moyennes
200 g de bœuf haché à 5 % MG
80 g de riz basmati cru
1 petit oignon
1 gousse d’ail
2 tomates bien mûres
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
1 cuillère à café d’origan séché
20 g de parmesan râpé (facultatif)
Sel
Poivre

Aux fourneaux.

1. Préparer les aubergines

Préchauffez le four à 190°C.

Coupez les aubergines en deux dans la longueur.

Quadrillez la chair à l’aide d’un couteau sans percer la peau.

Badigeonnez-les d’une cuillère à café d’huile d’olive.

Enfournez pendant 20 minutes.

Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les indications du paquet.

2. Préparer la farce

Émincez l’oignon et hachez l’ail.

Faites-les revenir dans le reste de l’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes.

Ajoutez le bœuf haché et faites-le cuire en l’émiettant.

Incorporez les tomates coupées en dés, le concentré de tomate, l’origan et le persil.

Laissez mijoter 8 à 10 minutes.

Ajoutez ensuite le riz cuit.

Salez et poivrez.

3. Garnir les aubergines

Prélevez délicatement une partie de la chair des aubergines cuites.

Hachez-la grossièrement puis incorporez-la à la farce.

Répartissez généreusement la préparation dans les demi-aubergines.

Parsemez de parmesan si vous le souhaitez.

4. Terminer la cuisson

Enfournez de nouveau pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les aubergines soient bien fondantes et légèrement gratinées.

5. Servir

Parsemez de persil frais avant de servir bien chaud.

Variantes à tester

Plus méditerranéenne

Ajoutez quelques dés de feta après cuisson.

Plus parfumée

Ajoutez une pincée de cumin ou de paprika fumé.

Plus végétale

Remplacez une partie du bœuf par des lentilles cuites.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir des falafels bien croustillants, ne mixez pas la préparation trop finement : une texture légèrement granuleuse permet un meilleur résultat après cuisson. La cuisson au four réduit considérablement la quantité de matières grasses tout en conservant une belle gourmandise.

Conservation.

Les aubergines farcies se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Elles se réchauffent très facilement au four ou au micro-ondes et peuvent également être congelées.

Pourquoi on adore cette recette ?

Elle est riche en protéines.
Elle est généreuse sans être lourde.
Elle met les légumes d’été à l’honneur.
Elle est parfaite pour le batch cooking.
Elle est facile à préparer à l’avance.
Elle est complète et rassasiante.
Elle plaît à toute la famille.