Dîner – Fourchette & Nutrition

Name: Pizza maison aux légumes grillés, mozzarella et salade verte
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 1 h 55 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Cuisine italienne
Ingredients: 300 g de farine de blé; 180 ml d'eau tiède; 5 g de levure boulangère sèche; 3 cuillères à soupe d'huile d'olive; 1/2 cuillère à café de sel; 250 g de coulis de tomate nature; 1 petite courgette; 1 petite aubergine; 1 poivron rouge; 250 g de mozzarella; 1 cuillère à café d'origan; Quelques feuilles de basilic; 200 g de salade verte; 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique; 1 cuillère à café de moutarde; Poivre

Gratin de ravioles aux épinards et ricotta, salade de mâche

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 13:38:39 +0000

Un gratin fondant et réconfortant pour un dîner d’automne

Les ravioles se prêtent parfaitement aux gratins express. Associées aux épinards et à la ricotta, elles donnent un plat fondant et savoureux, sans nécessiter de préparation compliquée.

Accompagné d’une salade de mâche assaisonnée simplement, ce gratin constitue un repas complet et facile à préparer pour toute la famille.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les ravioles apportent des glucides qui fournissent l’énergie nécessaire au quotidien.
Les épinards permettent d’intégrer facilement une bonne portion de légumes au repas.
La ricotta apporte des protéines et du calcium tout en donnant une texture crémeuse.
La mâche complète le plat avec des fibres et apporte fraîcheur et croquant.
Les noix de muscade et les herbes permettent de relever naturellement les saveurs sans multiplier les matières grasses.

Portions

4 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour le gratin

4 plaques de ravioles du Dauphiné, soit environ 480 g
400 g d’épinards frais
250 g de ricotta
20 cl de lait demi-écrémé
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à café d’huile d’olive
30 g de parmesan râpé
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour la salade

120 g de mâche
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 c. à café de moutarde
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 190 °C. Pelez et émincez finement l’oignon. Hachez la gousse d’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites revenir l’oignon pendant 3 minutes, puis ajoutez l’ail et les épinards. Faites cuire quelques minutes jusqu’à ce que les épinards soient bien tombés. Salez, poivrez et ajoutez une pincée de noix de muscade.
Dans un bol, mélangez la ricotta avec le lait demi-écrémé afin d’obtenir une préparation crémeuse. Poivrez légèrement.
Dans un plat à gratin, déposez une fine couche du mélange ricotta-lait, puis une couche d’épinards. Ajoutez une partie des ravioles et renouvelez les couches jusqu’à épuisement des ingrédients.
Terminez par le mélange ricotta-lait et parsemez de parmesan râpé.
Enfournez pour environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien chaud et légèrement doré sur le dessus.
Pendant ce temps, préparez la salade de mâche. Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et la moutarde, puis assaisonnez la mâche juste avant de servir.

Variantes à tester

Avec des champignons

Ajoutez 200 g de champignons émincés et poêlés avec les épinards pour une version encore plus automnale.

Avec de la courge

Ajoutez 300 g de courge butternut cuite et coupée en petits dés entre les couches pour une version encore plus automnale.

Avec du chèvre

Remplacez la ricotta par 200 g de chèvre frais pour obtenir un gratin plus marqué en goût.

Mon conseil de diététicienne :

Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la garniture aux épinards et à la ricotta quelques heures à l’avance. Il ne restera plus qu’à monter le gratin et à l’enfourner au moment du repas.

Conservation.

Le gratin se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ou directement dans son plat couvert.

Il peut être réchauffé au four à 160 °C ou au micro-ondes. Ajoutez éventuellement un petit filet de lait avant de le réchauffer pour conserver son moelleux.

La salade de mâche est à préparer idéalement au dernier moment afin qu’elle reste bien croquante.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un gratin très facile à préparer
Une texture fondante et réconfortante
Des épinards faciles à intégrer au repas
Une recette végétarienne
Des ingrédients simples à trouver
Parfaite pour un dîner familial
Facile à préparer à l’avance
Délicieuse avec une salade de mâche

Tajine de poulet aux pruneaux, amandes et semoule complète

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 13:33:32 +0000

Un plat familial aux saveurs douces et chaleureuses

Le tajine de poulet aux pruneaux est un plat généreux qui associe la tendreté du poulet à la douceur naturellement sucrée des pruneaux et au croquant des amandes. Les épices apportent du caractère sans masquer les saveurs des ingrédients.

Servi avec une portion de semoule complète, ce plat constitue un repas complet et réconfortant, particulièrement agréable lorsque les températures commencent à baisser.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le poulet apporte des protéines de qualité, indispensables notamment au maintien de la masse musculaire.
Les pruneaux apportent des fibres et une note naturellement sucrée au plat.
Les amandes apportent des matières grasses insaturées, des protéines végétales et du croquant.
La semoule complète apporte des glucides complexes et davantage de fibres que la semoule classique.
Les épices permettent de parfumer généreusement le plat sans avoir besoin d’une sauce riche.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

35 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 550 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour le tajine

600 g de blancs de poulet
120 g de pruneaux dénoyautés
40 g d’amandes entières
2 carottes
1 gros oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de cumin
1 c. à café de cannelle
1 c. à café de gingembre moulu
½ c. à café de curcuma
30 cl d’eau ou de bouillon de légumes
Quelques brins de coriandre ou de persil
Sel, poivre

Pour la semoule

160 g de semoule complète
160 ml d’eau
1 pincée de sel

Aux fourneaux.

Coupez les blancs de poulet en morceaux. Pelez et émincez l’oignon. Épluchez les carottes puis coupez-les en rondelles. Hachez finement l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande cocotte. Faites revenir l’oignon pendant 3 minutes, puis ajoutez le poulet. Faites-le dorer quelques minutes sur toutes ses faces.
Ajoutez l’ail, le cumin, la cannelle, le gingembre et le curcuma. Mélangez pendant 1 minute afin de faire ressortir les arômes des épices.
Ajoutez les carottes et versez le bouillon. Salez légèrement et poivrez. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes.
Ajoutez les pruneaux dans la cocotte et poursuivez la cuisson 10 minutes. La sauce doit légèrement réduire et napper les morceaux de poulet.
Pendant ce temps, préparez la semoule complète selon les indications du paquet. Égrenez-la délicatement avec une fourchette.
Faites légèrement griller les amandes à sec dans une petite poêle pendant quelques minutes. Servez le tajine avec la semoule et parsemez d’amandes grillées et de coriandre ou de persil frais.

Variantes à tester

Avec des pois chiches

Ajoutez 150 g de pois chiches cuits en même temps que les pruneaux pour une version encore plus riche en fibres.

Avec des légumes d’automne

Vous pouvez remplacer les carottes par de la courge butternut coupée en dés, qui s’accorde très bien avec les pruneaux et les épices.

Avec des abricots secs

Les pruneaux peuvent être remplacés par des abricots secs pour une version légèrement plus acidulée.

Mon conseil de diététicienne :

Le tajine est encore meilleur lorsqu’il est préparé à l’avance : les épices ont le temps de diffuser et les saveurs se développent. Vous pouvez le cuisiner la veille et le réchauffer doucement au moment du repas.

Conservation.

Le tajine se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Il peut également être congelé en portions individuelles. Laissez-le décongeler au réfrigérateur puis réchauffez-le doucement à la casserole.

La semoule cuite se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez-la avec un petit filet d’eau pour lui redonner du moelleux.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un plat familial et réconfortant
Des saveurs douces et parfumées
Une belle association sucré-salé
Une bonne source de protéines
Des fruits secs pour apporter du croquant
Des épices qui donnent beaucoup de goût
Facile à préparer à l’avance
Parfait pour un déjeuner ou un dîner d’automne

Galettes de sarrasin au jambon, comté et poireaux, salade verte

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:57:20 +0000

Une galette complète et réconfortante aux saveurs d’automne

La galette de sarrasin est une excellente base pour composer un repas simple et complet. Garnie de jambon, de comté et de poireaux fondants, elle associe le croustillant de la galette au fondant d’une garniture généreuse.

Accompagnée d’une salade verte, cette recette constitue un déjeuner ou un dîner facile à préparer, avec des ingrédients simples et des saveurs qui plaisent à toute la famille.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le sarrasin apporte des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales.
Le jambon complète la recette avec une source de protéines facilement accessible.
Le comté apporte du calcium et donne beaucoup de goût à la garniture.
Les poireaux permettent d’ajouter une bonne portion de légumes au repas.
La salade verte apporte fraîcheur, volume et fibres pour compléter l’assiette.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

20 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 500 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour les galettes

2 galettes de sarrasin
2 tranches de jambon blanc
60 g de comté
2 poireaux
1 petite échalote
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café de moutarde douce
1 c. à café de thym
Sel, poivre

Pour la salade

100 g de salade verte
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café de moutarde
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Lavez soigneusement les poireaux puis émincez-les finement. Pelez et ciselez l’échalote.
Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez l’échalote et les poireaux. Faites revenir quelques minutes puis ajoutez 2 c. à soupe d’eau. Couvrez et laissez cuire 10 à 12 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les poireaux soient bien fondants. Ajoutez la moutarde et le thym, puis poivrez.
Faites chauffer une grande poêle antiadhésive. Déposez une galette de sarrasin et réchauffez-la quelques instants.
Déposez une tranche de jambon au centre de la galette, puis répartissez la moitié des poireaux et 30 g de comté râpé.
Repliez les quatre côtés de la galette vers le centre et laissez chauffer quelques minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que la galette soit légèrement croustillante.
Procédez de la même manière avec la seconde galette.
Préparez la salade en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et la moutarde. Assaisonnez la salade juste avant de servir.

Variantes à tester

Avec un oeuf

Ajoutez un œuf au plat sur chaque galette pour une version encore plus complète et gourmande.

Avec du chèvre

Remplacez le comté par du chèvre frais ou du chèvre demi-sec pour une association différente avec les poireaux.

Avec des champignons

Ajoutez quelques champignons émincés et poêlés aux poireaux pour une garniture encore plus automnale.

Mon conseil de diététicienne :

Préparez la fondue de poireaux à l’avance. Elle se conserve facilement au réfrigérateur et vous permettra de préparer les galettes en quelques minutes au moment du repas.

Conservation.

La fondue de poireaux se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Les galettes garnies sont meilleures juste après préparation. Si nécessaire, elles peuvent être conservées 1 jour au réfrigérateur puis réchauffées à la poêle.

La salade assaisonnée est à consommer rapidement. Conservez idéalement la vinaigrette séparément jusqu’au moment de servir.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une galette complète et rassasiante
Des poireaux de saison
Une garniture fondante et savoureuse
Une bonne source de protéines
Une recette rapide à préparer
Des ingrédients faciles à trouver
Parfaite pour un repas familial
Délicieuse avec une salade bien croquante

Escalope de veau citronnée, purée de panais et pommes de terre, haricots verts

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:52:48 +0000

Une assiette complète aux saveurs douces et automnales

La finesse du veau s’accorde parfaitement avec la fraîcheur du citron et la douceur légèrement sucrée du panais. Associée à une purée de pommes de terre et à des haricots verts, cette recette permet de composer simplement une assiette complète et équilibrée.

Facile à préparer, elle convient particulièrement bien aux repas du quotidien. La purée de panais apporte une touche originale à un accompagnement classique, tandis que le citron relève délicatement la viande.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le veau apporte des protéines de qualité et notamment du fer et de la vitamine B12.
Les pommes de terre et le panais apportent des glucides complexes et des fibres pour une purée rassasiante.
Les haricots verts permettent d’ajouter facilement une portion généreuse de légumes au repas.
Le citron apporte une note fraîche et acidulée qui relève naturellement la viande.
L’huile d’olive et le lait permettent d’obtenir une purée onctueuse sans avoir besoin d’une grande quantité de matières grasses.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 480 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour l’escalope de veau

2 escalopes de veau de 120 g chacune
1 citron
1 c. à café d’huile d’olive
1 petite gousse d’ail
1 c. à café de thym
Quelques brins de persil
Sel, poivre

Pour la purée

300 g de pommes de terre
250 g de panais
5 cl de lait demi-écrémé
1 c. à café d’huile d’olive
Une pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour les haricots verts

300 g de haricots verts
1 c. à café d’huile d’olive
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Épluchez les pommes de terre et les panais. Coupez-les en morceaux de taille similaire. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
Pendant ce temps, équeutez les haricots verts si nécessaire. Faites-les cuire à la vapeur pendant 8 à 10 minutes. Ils doivent rester légèrement croquants.
Égouttez les pommes de terre et les panais. Écrasez-les au presse-purée avec le lait chaud et 1 c. à café d’huile d’olive. Ajoutez une pincée de muscade, salez et poivrez. Mélangez jusqu’à obtenir une purée homogène.
Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez les escalopes de veau et faites-les cuire environ 2 à 3 minutes de chaque côté, selon leur épaisseur.
Ajoutez l’ail finement haché, le thym et le jus d’un demi-citron en fin de cuisson. Arrosez les escalopes avec le jus de cuisson puis retirez du feu.
Assaisonnez les haricots verts avec 1 c. à café d’huile d’olive, un filet de jus de citron, du sel et du poivre.
Servez les escalopes de veau avec la purée de panais et pommes de terre et les haricots verts. Ajoutez quelques zestes de citron et un peu de persil frais.

Variantes à tester

Avec du poulet

L’escalope de veau peut être remplacée par une escalope de poulet ou de dinde.

Avec du céleri-rave

Remplacez le panais par du céleri-rave pour une purée plus végétale et légèrement plus corsée.

Avec des champignons

Ajoutez quelques champignons poêlés avec l’escalope pour une version encore plus automnale.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir une purée bien lisse sans ajouter beaucoup de matières grasses, utilisez du lait chaud et écrasez les légumes pendant qu’ils sont encore chauds. Vous pouvez également conserver quelques morceaux de panais pour apporter une texture légèrement plus rustique.

Conservation.

La purée se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez-la doucement avec un petit filet de lait si elle a épaissi.

Les haricots verts cuits se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Les escalopes de veau sont meilleures juste après cuisson, mais peuvent être conservées 1 à 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez-les rapidement pour éviter qu’elles ne deviennent sèches.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une assiette complète et équilibrée
Une viande tendre et délicatement citronnée
Une purée originale aux saveurs d’automne
Une belle portion de légumes
Des ingrédients simples à trouver
Une préparation accessible
Un repas familial facile à adapter
Une recette réconfortante sans être trop lourde

Salade de boulgour, pois chiches, betterave, pomme, feta et noix

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:47:48 +0000

Une salade complète aux couleurs et aux saveurs de l’automne

Cette salade associe le boulgour, les pois chiches et la feta pour composer un repas végétarien complet et rassasiant. La betterave et la pomme apportent une touche de fraîcheur et une légère note sucrée, tandis que les noix ajoutent du croquant.

Facile à préparer à l’avance, elle se déguste aussi bien légèrement tiède que froide. Une recette idéale pour profiter simplement des produits d’automne lors d’un déjeuner rapide.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le boulgour apporte des glucides complexes et des fibres, tout en constituant une base rassasiante pour la salade.
Les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres.
La betterave apporte des fibres et une jolie couleur à l’assiette.
La pomme apporte une touche naturellement sucrée et croquante.
La feta et les noix complètent la recette avec des protéines, du calcium et des matières grasses insaturées.

Portions

2 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

15 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 530 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour la salade

100 g de boulgour cru
160 g de pois chiches cuits
200 g de betteraves cuites
1 pomme
60 g de feta
20 g de noix
1 petite échalote
Quelques brins de persil
Sel, poivre

Pour la vinaigrette

1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à café de miel
1 c. à soupe d’eau
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Égouttez-le si nécessaire puis laissez-le tiédir.
Égouttez et rincez les pois chiches. Coupez les betteraves en petits dés.
Lavez la pomme, retirez le trognon puis coupez-la en petits dés. Vous pouvez conserver la peau si elle est bien lavée.
Émincez finement l’échalote et ciselez le persil.
Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, la moutarde, le jus de citron, le miel et l’eau. Salez et poivrez.
Dans un grand saladier, mélangez le boulgour, les pois chiches, la betterave, la pomme et l’échalote.
Ajoutez la vinaigrette et mélangez délicatement. Répartissez dans deux assiettes puis émiettez la feta et concassez grossièrement les noix sur le dessus. Parsemez de persil avant de servir.

Variantes à tester

Avec de la mâche

Ajoutez une poignée de mâche au moment de servir pour apporter davantage de fraîcheur et de volume à la salade.

Avec une autre céréale

Le boulgour peut être remplacé par du quinoa, du petit épeautre ou du riz complet.

Avec du chèvre frais

La feta peut être remplacée par du chèvre frais pour une association particulièrement agréable avec la pomme et la betterave.

Mon conseil de diététicienne :

Préparez le boulgour et les pois chiches à l’avance pour avoir une base prête à utiliser. La salade peut ensuite être assemblée en quelques minutes au moment du repas. Ajoutez la pomme et les noix au dernier moment pour conserver leur fraîcheur et leur croquant.

Conservation.

La salade se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Pour conserver au mieux les textures, gardez idéalement la vinaigrette à part et ajoutez les noix au moment de servir.

Le boulgour cuit peut être préparé jusqu’à 3 jours à l’avance et conservé au réfrigérateur.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un repas végétarien complet
Une bonne source de fibres
Des saveurs douces et automnales
Le contraste entre le fondant et le croquant
Une recette facile à préparer à l’avance
Des ingrédients simples à trouver
Une jolie association de couleurs
Parfaite pour un déjeuner rapide

Colin à la tomate et aux olives, semoule complète et brocoli

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:41:22 +0000

Un plat de poisson simple et parfumé aux accents méditerranéens

Le colin se marie très bien avec une sauce tomate parfumée aux olives et aux herbes. Associé à de la semoule complète et au brocoli, il permet de composer facilement une assiette complète, riche en légumes et en fibres.

Une recette simple à préparer au quotidien, avec des ingrédients faciles à trouver et une cuisson rapide du poisson.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le colin apporte des protéines de qualité tout en étant naturellement pauvre en matières grasses.
La semoule complète apporte des glucides complexes et davantage de fibres que sa version raffinée.
Le brocoli contribue aux apports en fibres, vitamines et minéraux.
Les olives apportent des matières grasses et beaucoup de saveur, ce qui permet de limiter la quantité d’huile ajoutée.
La sauce tomate permet d’intégrer facilement une portion supplémentaire de légumes au repas.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

20 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 470 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour le poisson et la sauce

2 dos de colin de 150 g chacun
250 g de tomates concassées en conserve
40 g d’olives noires dénoyautées
1 petite échalote
1 gousse d’ail
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café d’herbes de Provence
Quelques feuilles de basilic ou de persil
Sel, poivre

Pour l’accompagnement

80 g de semoule complète
200 g de brocoli
1 c. à café d’huile d’olive
1 filet de jus de citron

Aux fourneaux.

Émincez finement l’échalote et hachez la gousse d’ail. Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une grande poêle et faites revenir l’échalote pendant 2 à 3 minutes.
Ajoutez l’ail, les tomates concassées et les herbes de Provence. Salez légèrement, poivrez et laissez mijoter 8 minutes à feu doux.
Pendant ce temps, détaillez le brocoli en petites fleurettes. Faites-le cuire à la vapeur pendant 7 à 8 minutes. Il doit rester légèrement croquant.
Ajoutez les olives à la sauce tomate puis déposez les dos de colin dans la poêle. Couvrez et laissez cuire environ 8 à 10 minutes à feu doux, selon l’épaisseur du poisson.
Préparez la semoule complète selon les indications du paquet. Égrenez-la ensuite à la fourchette et ajoutez un filet de jus de citron.
Vérifiez la cuisson du poisson : sa chair doit être opaque et se détacher facilement à la fourchette.
Servez le colin nappé de sauce tomate et d’olives avec la semoule complète et le brocoli. Parsemez de basilic ou de persil frais.

Variantes à tester

Avec du cabillaud

Le colin peut être remplacé par du cabillaud, du lieu ou du merlu selon les disponibilités.

Avec des olives vertes

Vous pouvez remplacer les olives noires par des olives vertes pour une saveur légèrement plus acidulée.

Autre accompagnement

La semoule complète peut être remplacée par du quinoa, du boulgour ou du riz complet.

Mon conseil de diététicienne :

Les tomates concassées en conserve sont très pratiques pour cuisiner hors saison. Gardez-en toujours une boîte dans vos placards : elles permettent de préparer rapidement une sauce maison pour accompagner du poisson, des légumes ou des légumineuses.

Conservation.

Le poisson et sa sauce se conservent 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

La semoule cuite se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez-la avec un petit filet d’eau pour lui redonner du moelleux.

Le brocoli peut également être préparé à l’avance et conservé 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une façon simple de cuisiner le poisson
Une sauce tomate parfumée
Des ingrédients faciles à trouver
Une bonne place aux légumes
Une cuisson rapide
Un accompagnement riche en fibres
Un plat complet et équilibré
Parfait pour un dîner en semaine

Salade de lentilles, courgettes rôties, œuf dur, roquette et chèvre frais

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:36:07 +0000

Une salade complète et généreuse, même en automne

Cette salade complète associe les lentilles, les œufs et le chèvre frais pour un repas végétarien riche en protéines et rassasiant. Les courgettes surgelées, rôties au four, apportent une texture fondante et permettent de continuer à profiter de ce légume hors saison.

Servie tiède ou froide, cette recette est particulièrement pratique pour un déjeuner à préparer à l’avance. La roquette apporte une touche fraîche et légèrement poivrée qui contraste avec la douceur des courgettes rôties.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Les lentilles apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes, particulièrement intéressants pour la satiété.
Les œufs complètent l’apport en protéines et apportent notamment de la vitamine B12.
Les courgettes ajoutent du volume, des fibres et des légumes au repas, tout en restant faciles à préparer lorsqu’elles sont surgelées.
Le chèvre frais apporte du calcium et une texture crémeuse qui relève naturellement la salade.
La roquette apporte fraîcheur et caractère, sans nécessiter une sauce élaborée.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 410 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour la salade

120 g de lentilles vertes sèches
300 g de courgettes surgelées nature
2 œufs
60 g de chèvre frais
60 g de roquette
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 petite échalote
1 c. à café de thym
Sel, poivre

Pour la vinaigrette

1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe d’eau
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 210 °C. Disposez les courgettes encore surgelées sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez 1 c. à café d’huile d’olive, le thym, du sel et du poivre. Mélangez puis enfournez pendant 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson.
Rincez les lentilles puis placez-les dans une casserole d’eau froide non salée. Portez à ébullition et laissez cuire environ 20 minutes, ou selon les indications du paquet. Elles doivent rester légèrement fermes. Égouttez-les et laissez-les tiédir.
Faites cuire les œufs pendant 9 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Passez-les ensuite sous l’eau froide, écalez-les puis coupez-les en deux.
Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le vinaigre de cidre, l’huile d’olive et l’eau. Salez et poivrez.
Émincez finement l’échalote. Dans un saladier, mélangez les lentilles encore tièdes avec l’échalote et la moitié de la vinaigrette.
Ajoutez la roquette et les courgettes rôties. Mélangez délicatement.
Répartissez la salade dans deux assiettes. Ajoutez les œufs durs et émiettez le chèvre frais par-dessus. Terminez avec le reste de vinaigrette.

Variantes à tester

Avec de la feta

Le chèvre frais peut être remplacé par de la feta pour une saveur plus salée et une texture légèrement plus ferme.

Avec des champignons

Ajoutez quelques champignons émincés et rôtis au four avec les courgettes pour une version encore plus automnale.

Sans oeuf

Remplacez les œufs par 100 g de pois chiches cuits supplémentaires pour conserver une bonne source de protéines végétales.

Mon conseil de diététicienne :

Les lentilles peuvent être cuites en plus grande quantité et conservées quelques jours au réfrigérateur. Elles pourront ensuite servir à préparer rapidement une salade composée, un bowl ou accompagner des légumes rôtis.

Conservation.

La salade se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pour conserver toute la fraîcheur de la roquette, ajoutez-la idéalement au dernier moment.

Les lentilles cuites peuvent être préparées jusqu’à 3 jours à l’avance et conservées au réfrigérateur.

Les courgettes rôties se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur et peuvent être réchauffées ou dégustées froides.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un repas végétarien complet
Une bonne source de fibres
Des légumes faciles à préparer
Une recette adaptée à l’automne
Des courgettes surgelées pour cuisiner hors saison
Un mélange de textures très agréable
Facile à préparer à l’avance
Aussi bonne tiède que froide

Gratin de patate douce, épinards et feta

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:28:42 +0000

Un gratin fondant et coloré pour un repas végétarien réconfortant

La douceur de la patate douce s’accorde particulièrement bien avec les épinards et la feta. Ce gratin généreux permet de préparer facilement un repas végétarien complet, avec des saveurs simples et une texture fondante.

Facile à préparer à l’avance, il trouve parfaitement sa place dans les menus d’automne. Accompagné d’une salade verte, il constitue un repas équilibré et rassasiant.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La patate douce apporte des glucides complexes, des fibres et une jolie couleur naturellement orangée.
Les épinards contribuent aux apports en fibres, vitamines et minéraux.
La feta apporte des protéines et du calcium tout en donnant beaucoup de goût au gratin.
L’association des légumes et des féculents permet d’obtenir un plat rassasiant sans avoir besoin d’une grande quantité de matières grasses.
Les herbes et les épices permettent de relever simplement les saveurs de la patate douce et de la feta.

Portions

4 personnes

Préparation

15 minutes

Cuisson

40 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 400 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

800 g de patates douces
400 g d’épinards frais
150 g de feta
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
10 cl de lait demi-écrémé
1 c. à café d’origan
½ c. à café de cumin
Une pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Aux fourneaux.

Préchauffez le four à 190 °C. Épluchez les patates douces puis coupez-les en fines rondelles.
Faites cuire les rondelles de patate douce 8 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Elles doivent commencer à s’attendrir sans être complètement cuites. Égouttez-les.
Pelez et émincez l’oignon. Faites-le revenir dans une grande poêle avec l’huile d’olive pendant 3 minutes. Ajoutez l’ail haché puis les épinards. Faites cuire quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tombés. Assaisonnez avec le cumin, la noix de muscade, du sel et du poivre.
Dans un plat à gratin, disposez une première couche de patate douce, puis une couche d’épinards. Émiettez un peu de feta par-dessus. Renouvelez les couches jusqu’à épuisement des ingrédients.
Versez le lait sur l’ensemble du gratin et parsemez d’origan.
Émiettez le reste de feta sur le dessus puis enfournez pour environ 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien fondant et légèrement doré.
Laissez reposer quelques minutes avant de servir avec une salade verte.

Variantes à tester

Avec des champignons

Ajoutez 200 g de champignons émincés et poêlés avec les épinards pour une version encore plus automnale.

Avec du chèvre

La feta peut être remplacée par du chèvre frais ou du chèvre demi-sec pour une saveur plus douce.

Avec des pois chiches

Ajoutez 150 g de pois chiches cuits entre les différentes couches pour augmenter la teneur en protéines et en fibres du plat.

Mon conseil de diététicienne :

Préparez ce gratin à l’avance et conservez-le au réfrigérateur. Il se réchauffe très facilement le lendemain. Vous pouvez également préparer les patates douces et les épinards la veille pour réduire le temps de préparation au moment du repas.

Conservation.

Le gratin se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ou directement dans son plat couvert.

Il peut également être congelé en portions individuelles. Laissez-le décongeler au réfrigérateur puis réchauffez-le au four ou au micro-ondes.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un gratin végétarien simple
Des légumes de saison
Une texture fondante et généreuse
Une association douce et savoureuse
Peu d’ingrédients
Facile à préparer à l’avance
Parfait pour un dîner familial
Délicieux accompagné d’une salade verte

Filet de truite, fondue de poireaux et quinoa

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 09:10:22 +0000

Un plat complet, léger et réconfortant aux saveurs d’automne

La truite s’accorde parfaitement avec la douceur des poireaux et le petit goût délicatement noisetté du quinoa. Une association simple qui permet de composer facilement un repas complet et équilibré.

Avec quelques ingrédients seulement, ce plat se prépare rapidement et convient aussi bien à un déjeuner en semaine qu’à un dîner familial.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

La truite apporte des protéines de qualité ainsi que des oméga-3, particulièrement intéressants pour varier les sources de matières grasses.
Le quinoa apporte des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales.
Les poireaux contribuent aux apports en fibres et en micronutriments tout en apportant beaucoup de volume à l’assiette.
L’huile d’olive apporte des acides gras insaturés et relève simplement les légumes.
Le citron et les herbes permettent de donner beaucoup de goût sans avoir besoin de multiplier les sauces.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 510 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour le poisson

2 filets de truite de 150 g chacun
1 citron
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café d’herbes de Provence
Quelques brins d’aneth ou de persil
Sel, poivre

Pour la fondue de poireaux

4 poireaux
1 c. à café d’huile d’olive
1 petite échalote
2 c. à soupe d’eau
1 c. à café de moutarde douce
Sel, poivre

Pour le quinoa

80 g de quinoa cru
160 ml d’eau
1 pincée de sel

Aux fourneaux.

Rincez soigneusement le quinoa sous l’eau froide. Versez-le dans une casserole avec 160 ml d’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez puis laissez cuire 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Laissez reposer 5 minutes hors du feu puis égrainez à la fourchette.
Pendant ce temps, lavez soigneusement les poireaux et émincez-les finement. Pelez et ciselez l’échalote.
Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une grande poêle. Ajoutez l’échalote et les poireaux. Faites revenir quelques minutes, puis ajoutez 2 c. à soupe d’eau. Couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les poireaux soient bien fondants.
Ajoutez la moutarde aux poireaux, mélangez et rectifiez l’assaisonnement.
Préchauffez le four à 190 °C. Déposez les filets de truite dans un plat. Arrosez-les avec 1 c. à café d’huile d’olive et un filet de jus de citron. Parsemez d’herbes, salez et poivrez.
Enfournez pendant 10 à 12 minutes, selon l’épaisseur des filets. La chair doit rester moelleuse.
Servez la truite avec la fondue de poireaux et le quinoa. Ajoutez quelques gouttes de citron au moment de servir.

Variantes à tester

Avec des herbes fraiches

Remplacez les herbes de Provence par de l’aneth, de la ciboulette ou du persil frais.

Avec une autre céréale

Le quinoa peut être remplacé par du boulgour, du riz complet ou du petit épeautre.

Avec plus de légumes

Ajoutez quelques carottes finement émincées à la fondue de poireaux pour apporter une touche de couleur et de douceur.

Mon conseil de diététicienne :

Pour gagner du temps, vous pouvez cuire une quantité un peu plus importante de quinoa. Il se conserve facilement quelques jours au réfrigérateur et pourra servir de base à une salade composée ou à un bowl pour un autre repas.

Conservation.

La truite cuite se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez-la doucement pour éviter qu’elle ne se dessèche.

La fondue de poireaux se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et peut être préparée à l’avance.

Le quinoa cuit se conserve 3 jours au réfrigérateur. Il peut être consommé froid ou réchauffé avec un peu d’eau.

Pourquoi on adore cette recette ?

Une façon simple de cuisiner la truite
Des légumes de saison
Une association complète et rassasiante
Une préparation rapide
Peu d’ingrédients
Une cuisson facile au four
Des saveurs douces qui plaisent à toute la famille
Une recette parfaite pour les repas d’automne

Velouté de chou-fleur, tartine de pain complet au fromage frais et jambon blanc

Camille Chioukh-Petit, Diététicienne-Nutritionniste — Thu, 24 Sep 2026 08:56:42 +0000

Un dîner doux et réconfortant aux saveurs d’automne

Ce velouté de chou-fleur offre une texture naturellement onctueuse, sans avoir besoin d’ajouter de crème. Il est accompagné d’une tartine de pain complet garnie de fromage frais et de jambon blanc pour apporter une touche gourmande et compléter le repas.

Simple à préparer et économique, cette recette est idéale pour un dîner léger et chaleureux lorsque les températures commencent à baisser.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le chou-fleur permet d’augmenter facilement la part de légumes et apporte notamment des fibres et des micronutriments.
Les pommes de terre donnent naturellement de l’onctuosité au velouté tout en apportant des glucides complexes.
Le pain complet apporte des glucides complexes et davantage de fibres qu’un pain blanc.
Le jambon blanc apporte des protéines et permet de compléter facilement le repas.
Le fromage frais apporte du calcium et une texture crémeuse à la tartine.

Portions

2 personnes

Préparation

10 minutes

Cuisson

25 minutes

Difficulté

Facile

Calories

Environ 450 Kcal

Gourmandise

Élevée

Ingrédients.

Pour le velouté

500 g de chou-fleur
200 g de pommes de terre
1 petit oignon
1 c. à café d’huile d’olive
600 ml d’eau
1 cube de bouillon de légumes
50 ml de lait demi-écrémé
1 pincée de noix de muscade
Sel, poivre

Pour les tartines

100 g de pain complet
60 g de fromage frais nature
80 g de jambon blanc
Quelques brins de ciboulette
Poivre

Aux fourneaux.

Détaillez le chou-fleur en petites fleurettes. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux. Émincez l’oignon.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole. Faites revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes.
Ajoutez le chou-fleur, les pommes de terre, l’eau et le cube de bouillon. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez cuire 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
Ajoutez le lait et la noix de muscade, puis mixez jusqu’à obtenir un velouté lisse et onctueux. Salez et poivrez selon votre goût.
Pendant ce temps, faites légèrement griller les tranches de pain complet.
Tartinez le fromage frais sur le pain encore tiède. Ajoutez le jambon blanc et quelques brins de ciboulette. Poivrez légèrement.
Servez le velouté bien chaud avec les tartines.

Variantes à tester

Avec des carottes

Ajoutez 2 carottes au velouté pour apporter une note légèrement sucrée et une jolie couleur.

Avec du chèvre frais

Remplacez le fromage frais par du chèvre frais pour une tartine plus goûteuse.

Avec des noisettes

Ajoutez quelques noisettes concassées et légèrement torréfiées sur la tartine pour apporter du croquant.

Mon conseil de diététicienne :

Pour obtenir un velouté bien onctueux sans ajouter de crème, ne mettez pas trop d’eau au départ. Il est toujours possible d’en ajouter après mixage pour ajuster la texture, alors qu’il est plus difficile d’épaissir une soupe trop liquide.

Conservation.

Le velouté se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Il peut également être congelé en portions individuelles. Laissez-le décongeler au réfrigérateur avant de le réchauffer doucement à la casserole.

Les tartines sont à préparer au dernier moment afin de conserver le croustillant du pain.

Pourquoi on adore cette recette ?

Un dîner chaud et réconfortant
Une belle portion de légumes
Une soupe naturellement onctueuse
Une tartine gourmande et complète
Une bonne source de protéines
Des ingrédients simples et économiques
Facile à préparer à l’avance
Une recette idéale pour les soirées fraîches